خوردن اب در هنگام ورزش
نوشیدن آب هنگام ورزش: نکات کلیدی برای هیدراته ماندن
ورزش کردن بدون توجه به میزان آب مصرفی می تواند به کاهش عملکرد، خستگی زودرس و حتی آسیب های جسمی منجر شود. هیدراته ماندن قبل، حین و بعد از ورزش یکی از اصول اساسی برای حفظ سلامت و افزایش کارایی بدن است. در این مقاله، به بررسی اهمیت نوشیدن آب در حین ورزش و بهترین روش های آن می پردازیم.
اهمیت نوشیدن آب در حین ورزش
- تنظیم دمای بدن: تعریق، مکانیسم خنک کننده بدن است و بدون آب کافی، دمای بدن افزایش یافته و خطر گرمازدگی وجود دارد.
- جلوگیری از خستگی عضلات: کم آبی باعث کاهش اکسیژن رسانی به عضلات و تجمع اسید لاکتیک می شود.
- بهبود عملکرد ورزشی: حتی کاهش 2% از آب بدن می تواند قدرت و استقامت را کاهش دهد.
- پیشگیری از کرامپ و آسیب ها: کمبود آب و الکترولیت ها باعث گرفتگی عضلات و افزایش خطر آسیب می شود.
میزان آب مورد نیاز در حین ورزش
میزان آب مورد نیاز بستگی به شدت ورزش، مدت زمان آن، شرایط آب و هوایی و میزان تعریق دارد، اما به طور کلی:
- قبل از ورزش (2-3 ساعت قبل): 500-600 میلی لیتر آب
- در حین ورزش (هر 15-20 دقیقه): 200-300 میلی لیتر آب
- بعد از ورزش: به ازای هر نیم کیلوگرم کاهش وزن، 500-700 میلی لیتر آب
نکته: اگر ورزش شما بیش از یک ساعت طول می کشد یا در هوای گرم انجام می شود، مصرف نوشیدنی های ورزشی حاوی الکترولیت (سدیم و پتاسیم) می تواند مفید باشد.
علائم کم آبی در حین ورزش
- خشکی دهان و تشنگی شدید
- سردرد و سرگیجه
- کاهش تمرکز و خستگی زودرس
- تیره شدن رنگ ادرار
- گرفتگی عضلات
اگر این علائم را مشاهده کردید، بلافاصله ورزش را متوقف کرده و آب بنوشید.
خطرات مصرف بیش از حد آب
مصرف بیش از حد آب (هیپوناترمی) می تواند باعث رقیق شدن سدیم خون و ایجاد حالت تهوع، سردرد و حتی مشکلات جدی شود. پس به اندازه و به تدریج آب بنوشید.
جمع بندی: اصول هیدراتاسیون در ورزش
- قبل، حین و بعد از ورزش به میزان کافی آب بنوشید.
- در ورزش های طولانی مدت، از نوشیدنی های حاوی الکترولیت استفاده کنید.
- به علائم بدن خود توجه کنید و از نوشیدن آب بیش از حد بپرهیزید.
- اگر در محیط گرم ورزش می کنید، مصرف آب را افزایش دهید.
به یاد داشته باشید که هیدراته ماندن برابر است با عملکرد بهتر و سلامت بیشتر.
